২ থেকে ৩ বছরের শিশুর খাদ্যতালিকা || diet chart || 2 year baby diet chart

 

সব মা বাবারাই জানেন ২ থেকে ৩ বছরের শিশুরা খাবার ব্যাপারে খুবই খুঁতখুঁতে ও অধৈর্য্যশীল হয়। মায়েরা চায় তার শিশুকে দিনভর পুষ্টিযুক্ত খাবার দিতে। কিন্তু আপনার ছোট্টো খুদে কে  খাওয়ানো খুবই  কস্টকর হয়ে ওঠে কারণ এই বয়সের বাচ্চারা অনেক কিছুই সহজে খেতে চায়না। খাওয়ার চেয়ে খেলাধুলোতে মন বেশী। খেলাধুলো  অবশ্যই জরুরু কিন্তু তার সাথে সাথে বাড়ন্ত বাচ্চার সঠিক পুষ্টিও খুব জরুরি। এই ২ টি ৩ বছর বয়সের মধ্যে অনেক বেবিরা প্লে স্কুলেও যেতে শুরু করে। এই সময় বুদ্ধির বিকাশ খুব দ্রুত হতে থাকে। বুদ্ধির  সাথে সাথে শারীরিক বিকাশও বৃদ্ধি প্রায়। এখন আপনার বেবির ওজন তার জন্মের ওজনের প্রায় ৪ গুন বৃদ্ধি পায়। তাই  বুদ্ধির সঠিক বিকাশের জন্য সব ধরনের পুষ্টিযুক্ত ও বিভিন্ন ভ্যারাইটির খাওয়ার খাওয়ানোর প্রয়োজন।

শিশুর পাকস্থলী হয় খুবই ছোটো,তাই একসাথে অনেকটা খাওয়াবেন না। শিশুরা এই সময় সারাদিন খেলাধুলো ,দৌড়োনো এই সব নিয়েই ব্যাস্ত থাকে,ফলে তার প্রয়োজন হয় হাই এনার্জি। শিশুর এই হাই  এনার্জির যোগান দিতে  শিশুকে সারাদিনে বারে  বারে  অল্প অল্প খাওয়ান। ২ থেকে ৩ বছরের শিশুরা দিনে অন্তত ৫ বার খায়। ৩ টে মেন বা প্রধান খাদ্য (Breakfast , Lunch, Dinner ) ও ২ টো  স্ন্যাক (Morning snack and Evening Snack ) ।

২ থেকে ৩ বছরের শিশুর খাদ্যাভ্যাস সম্পর্কে যে কথাগুলি মনে রাখবেন (Things to Remember about the Food Habit of your Toddler aged between 2 and 3 in Bengali)

• আশাকরি আপনার বেবি এতদিনে মোটামুটি আকারে ইঙ্গিতে,বা মাথা নেড়ে বোঝাতে পারে যে সে আর খাবেন ,মানে তার পেট ভোরে গেছে।এই বয়সে বাচ্চাদের পেট একটু খেলেই ভোরে যায়। তাই তার ক্ষিদের দিকে খেয়াল রাখুন। বাচ্চার খিদে না থাকলে জোর করে একসাথে অনেকটা খাওয়াবেন না।

• যদিও এই বয়সের বাচ্চারা পেট ভোরে গেলে আর খেতে চায়না। কিন্তু এখনকার নতুন রিসার্চে দেখা গেছে যে বেশি মাত্রায় নুন ,চিনি ও উচ্চ ফ্যাট যুক্ত বা তেল যুক্ত খাবার দিলে বাচ্চারা প্রয়োজনের থেকে বেশি মাত্রায় খেয়ে ফেলতে পারে অর্থাৎ ওভারইট (Over-eat) করতে পারে। যা আপনার ছোট বাচ্চার স্বাস্থ্যের জন্য মোটেও ঠিক নয়(আড়াই বছরের শিশুর খাবার তালিকা)।

• অনেক বাচ্চারা এই সময় বাইরের প্যাকেট জাত খাবার খেতে শুরু করে। চিপস ,চকোলেট ,আইসক্রিম এই জাতিয় খাবারগুলো মুখোরোচক উচ্চ নুন,চিনি ও ফ্যাট (সোডিয়াম ,সুগার ও ফ্যাট) যুক্ত হয়, যা বাচ্চার স্বাভাবিক ক্ষুদা নষ্ট করে দেয় ,ফলে বাচ্চারা সাধারণ বাড়ির খাবার আর খেতে চায়না। তাই এই সব খাবার বাচ্চা কে দেবেন না। যদি একেবারে  না দেওয়া সম্ভব না হয় ,মাঝে সাঝে দিতে পারেন কিন্তু রোজকার অভ্যেস করিয়ে ফেলবেন না। আর নিজেও এই ধরনের খাবার খাবেন না ,বা খেলেও বাচ্চার সামনে খাবেন না। কারণ বাচ্চারা বড়দের দেখেই শেখে। আপনি খাবেন আর বাচ্চাকে বারন  করবেন, বাচ্চা কখনোই শুনবে না, Because Babies Don’t Listen, They Mimic ।

২ থেকে ৩ বছর বয়সী বাচ্চাকে খাওয়ানোর কিছু টিপস (Feeding Tips For Your 2 to 3 years old baby in Bengali )

• এই বয়সী বাচ্চাদের বাড়িতে তৈরি সাধারণ খাবার ও টিফিন  দিন। একজন মা হিসেবে আমি জানি এই সময় মায়েরা ছোটো বাচ্চা নিয়ে সংসার সামলে ,অফিস সামলে বাচ্চার জন্য আবার আলাদা করে রান্না করতে হিমশিম খেয়ে ওঠেন। তাই রান্না করার সময় একটু প্ল্যান করে রান্না করুন। এমন ভাবে রান্না করুন যেটা আপনি ও আপনার বাচ্চা দুজনেই খেতে পারবেন। যেমন ধরুন দুপুরে ভাতের সাথে মাছের ঝোল করেছেন। বাচ্চার জন্য ঝোলে কিছু সবজি যেমন গাজর ,মিষ্টি আলু ,বা একটু ফুলকপি দিন। বাচ্চা লঙ্কা খেতে না শিখলে লঙ্কা ছাড়াই রান্না করুন বা লঙ্কা  দেওয়ার আগে বাচ্চার জন্য তুলে রাখুন(2 years baby food chart in bengali)।

• বাচ্চাকে বাড়িতে তৈরী সব ধরনের খাওয়ার  খাওয়ান।বিভিন্ন রঙের, সাইজের ,আকারের ও গঠনের খাবার দিন। খাওয়ার গুলো দেয়ার সময় তার রঙ  বা সাইজ কেমন সেটাও শেখাতে পারেন।

• পরিবারের সবাই মিলে একসাথে খেতে বসুন। বাচ্চা এতে পরিবারে সাথে খাবার এনজয় করে খেতে শিখবে, টেবিল ম্যানার শিখবে।

• বাচ্চাকে রান্নায় মাঝে সাঝে ইনভল্ভ করুন। সবজির সংখ্যা গুনতে দিন ,বা সবজির রঙ চিনিয়ে দিন  বা সবজির নাম শিখিয়ে দিন। বা টেবিল থেকে ছোটো বাটি বা গ্লাস আপনার হাতে  দিতে বলুন।  এতে বাচ্চার দরকারী মোটোর স্কিল ও সেন্স বৃন্ধি পাৰে।

• বাচ্চাকে  খাওয়ানোর সময় টিভি বা মোবাইল দেখিয়ে না খাওয়ানোই ভালো। একবার যদি এই  অভ্যেস তৈরী হয় ,সহজে আর পরিবর্তন করতে পারা যায়না। স্ক্রিন দেখিয়ে খাওয়ালে মাইন্ডফুল ইটিং হয়না ,বাচ্চা ওভেরফিড ও করে ফেলতে পারে। তাই বেবিকে  স্ক্রিনের  বদলে খেলনা খেলতে দেওয়া  বা  গান গেয়ে বা গল্প শুনিয়ে খাওয়ানো অনেক ভালো(2 3 years baby food chart in bengali) ।

কি ধরনের খাওয়ার ২থেকে ৩ বছরের  শিশুর খাদ্যতালিকায় অবশ্যই  থাকা  উচিত(2 years old baby food Chart in Bengali 3years baby food chart in Bengali)

i

 

দুগ্দ্ধ জাতীয় খাবার

প্রোটিন ,মিনারেলস ও ক্যালশিয়াম দ্বারা ভরপুর দুগ্দ্ধ জাতীয় খাদ্য যেমন গরুর দুধ ,দই ,ঘী ,চিজ ইত্যাদি বাচ্চার হাড় ও দাঁত গঠন করতে ও মজবুত রাখতে সাহায্য করে(৩ বছরের শিশুর খাবার তালিকা)। তাছাড়া ডেয়ারী প্রোডাক্টে  আছে ভিটামিন-D যা শরীরকে  ক্যালশিয়ামের  শোষনে  ও সঠিক ভাবে ক্যালসিয়ামকে কাজে  লাগাতে সাহায্য করে। বাচ্চাকে লো ফ্যাট বা স্কিমড মিল্ক খাওয়ানোর চেয়ে ভালো ফুল ফ্যাট মিল্ক খাওয়ানো। আপনি যদি বাচ্চাকে গরুর দুধ না খাওয়াতে চান তার বদলে প্লান্ট বেসড মিল্ক (Plant Based Milk)  যেমন সোয়া মিল্ক ,আলমন্ড মিল্ক বা ওটস মিল্ক ও খাওয়াতে পারেন(২ বছরের শিশুর খাবার তালিকা)। কিন্তু তার আগে অবশ্যই ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করে নিন।

মাছ

মাছ প্রোটিন ও ওমেগা ফ্যাটি অ্যাসিদের একটি গুরুত্বপূর্ণ উৎস। ওমেগা ফ্যাটি অ্যাসিড বাচ্চার বুদ্ধির বিকাশে,চোখের গঠনে, ইমিউন সিস্টেম গঠন ও মজবুত রাখতে ভীষণ ভাবে জরুরী(২.৫ বছরের শিশুর খাবার তালিকা)। এছাড়া মাছে  রয়েছে ভিটামিন D, ,সেলেনিয়াম ,ক্যালসিয়াম। এছাড়া আছে আয়োডিন ও ভিটামিন B12 যা বাচ্চার মস্তিষ্কের বিকাশ ও লোহিত রক্ত কণিকা গঠনে সাহায্য করে।

ডিম

বেশিরভাগ বাচ্চারা ডিম খেতে খুব ভালোইবাসে। বিভিন্ন  ভিটামিন ও মিনারেলস যুক্ত ডিম আপনার বাচ্চার পুষ্টির অনেকভাগ যোগান দিতে পারে।একটি ডিমে মানুষের শরীরের জন্য প্রয়োজনীয় ১৩ টি ভিটামিন ও সামান্য পরিমানে হলেও সমস্ত মিনারেলসই পাওয়া যায়। ডিমের মধ্যে থাকা এতো সব গুনাগুন আপনার বাচ্চার বুদ্ধির বিকাশে ,লিভার কে সুষ্ঠ রাখতে ,পরিপাকতন্ত্র গঠনে ও মজবুত করতে বিশেষ ভাবে সাহায্য করে(৩ বছরের শিশুর খাবার রেসিপি)। অনায়াসে বাচ্চাকে প্রতিদিন একটা করে ডিম খাওয়াতে পারেন।যদি বেবির ডিমে এলার্জি থাকে তাহলে ডিমের সাদা অংশ দেবেন না ,শুধু কুসুম টা দিন।

চিকেন 

মাছ ও ডিমের মত চিকেনও প্রোটিনের একটি গুরুত্ব পূর্ন উৎস। চিকেনে বিভিন্ন পুষ্টিকর পদার্থ যেমন আয়রন ,জিঙ্ক ,সেলেনিয়াম ,কোলিন ,ভিটামিনA ও ভিটামিনB12 ইত্যাদি রয়েছে। আছে মানুষের শরীরের জন্য প্রয়োজনীয় ৯ টি অত্যাবশ্যকীয় এমাইনো অ্যাসিড(২৪মাসের শিশুর খাবার তালিকা)। এই সব পদার্থ বাচ্চার ঘ্রান ও স্বাদ গ্রহণ ক্ষমতা বৃদ্ধি করে ,মস্তিষ্কের ও বুদ্ধির বিকাশে সাহায্য করে,রক্ত গঠন করে  ও কোষে শক্তির যোগান দেয়।

হলুদ  সবজি

হলুদ সবজি যেমন গাজর ,কুমড়ো ইত্যাদি বাচ্চার প্রতিদিনের ডায়েটে রাখুন। এই সব হলুদ সবজি উচ্চ  ভিটামিনA যুক্ত হয় যা বাচ্চার ইমিউন সিস্টেম ভালো রাখে এবং চোখের দৃষ্টি গঠন ও বজায় রাখতে সাহায্য করে।

হেলদি অয়েল

আমরা বাঙালিরা সর্ষের তেলেই সবকিছু রান্না করতে ভালোবাসি। সর্ষের তেলের পাশাপাশি অন্যান্য হেলদি অয়েল যেমন অলিভ অয়েল , অ্যাভোকাডো অয়েল ,আলমন্ড অয়েল ইত্যাদিও বেবির খাবারে(meal plan for 2-3years old in bengali) যোগ করতে পারেন।

সিডস এন্ড নাটস

সিড্স যেমন কুমড়োর বীজ ,চিয়া সিড ,ফ্ল্যাক্সসিড ইত্যাদি  এবং বাদাম যেমন কাজু ,আলমন্ড ,আখরোট ইত্যাদি বাচ্চার রোজকার ডায়েট চার্টে(3 years baby food chat in bengali) যোগ করে নিন।সিডস এন্ড নাটস এ থাকে হেলদি ফ্যাট ও বিভিন্ন মিনারেলস। সিডস এন্ড নাটস বাচ্চার খাবারের রেসিপি যেমন স্মুদি,সিরিয়াল ইত্যাদির টপিং হিসেবে দিন।

ফল

শিশুকে যে সিজনে যে ফল পাওয়া যায় সবই দিন। বিশেষ করে টক জাতীয় ফল। আমরা জানি টক জাতীয় ফলে থাকে ভিটামিনC। এই ভিটামিনC শিশুর দাঁতের মাড়িকে শক্ত রাখে,রক্ত নালিকার গঠনে সাহায্য করে ,শিশুর গায়ে কোনো কারণে কেটে গেলে বা আঘাত লাগলে সারাতে সাহায্য করে।

 

প্রতিদিন কতটা পরিমান খাবার খাওয়াবেন (Every day how much food you can give to your 2 to 3 years old baby )

শিশুকে  পাঁচ বার, প্রতি বারে কতটা খাওয়াতে পারবেন তার একটা মোটামুটি আইডিয়া দেওয়া হলো(বেবি ফুড চার্ট বেবি ফুড খাবার )। বিভিন্ন শিশুর ক্ষেত্রে ও শিশুর খিদে অনুযায়ী এর পরিমান ভিন্ন হতে পারে।শিশুকে ১ থেকে ২ বছর অবধি যেমন খাইয়েছেন বেবী তার চেয়ে একটু বেশী খাবে। ২ থেকে ৩ বছর বয়সী প্রত্যেক শিশু প্রতিদিন প্রায় ১০০০ ক্যালোরি  থেকে ১৪০০ক্যালোরি খেতে পারে(2 years baby food chart in bengali)।

সকাল ৯ টা(Breakfast) – ১ কাপ থেকে ১+১/৪ কাপ।

দুপুর ১২ টা – ১/২কাপ থেকে ৩/৪ কাপ।

দুপুর ১.৩০ টা(Lunch) – ১ কাপ থেকে ১+১/৪ কাপ।

বিকেল ৫ টা -১/২ কাপ থেকে ৩/৪ কাপ ।

রাত্রি ৮ টা(Dinner) – ১ কাপ থেকে ১/৪ কাপ।

 

প্রতিদিন কোন ধরনের খাদ্য কতটা খাওয়াবেন (How much quantity of each food category you can give to your 2 to 3 years old baby per day)

ফল -৩/৪ কাপ থেকে ১+১/২ কাপ।

দানা শস্য -৪০ গ্রাম থেকে ৮০ গ্রাম ।

শাকসবজি -১ থেকে ২ কাপ।

দুগ্ধ জাতীয় খাদ্য – ১+১/২ কাপ থেকে ২ কাপ।

আমিষ – ৬০ গ্রাম থেকে ১০০ গ্রাম

নাট্স এন্ড সীডস -১/২ মুঠো থেকে ১ মুঠো

নিচে ২ থেকে ৩ বছরের শিশুর খাবার তালিকার একটি নমুনা দেওয়া হলো (2-3 years baby food chart in Bengali)

নিচে প্রত্যেক সপ্তাহে কি ধরনের খাবার আপনি আপনার ২ থেকে ৩ বছর বয়সী শিশুকে খাওয়াতে পারবেন তার একটা নমুনা দিলাম।(3 years old baby food chart)

Week 1

Week2

Week 3

Week4

 শেষকথা(Conclusion)

 

 এটা সবসময় মনে রাখা জরুরি যে এই বয়সের  বাচ্চা প্রতিদিন প্রতিবারে যতটা সাজেস্ট করা হয় ঠিক তত টাই খাবে তার কোনো মানে নেই ।এই নিয়ে চিন্তা করার কিছুই নেই। শুধু খেয়াল রাখুন তার প্রতিবারের মিল যেন ব্যালান্সড হয়। বেবি কে সবধরনের বাড়িতে তৈরী হেলদি ফুড ও ড্রিংকস দিন যাতে পর্যাপ্ত পরিমানে নিউট্রিশান পায়। আর সবসময় বেবিকে ভালোবেসে আদর করে খেতে এনকারেজ করুন।বাচ্চার পাশাপাশি নিজের খেয়াল রাখতে ভুলবেননা যেন !A Happy Child is a Healthy Child and a Happy Mom Makes a Happy Child.

 

এই প্রতিবেদনটি যদি ভালো লেগে থাকে ও কাজে লেগে থাকে তাহলে এখনই অন্য বাবা মায়েদের সাথে শেয়ার   করুন, লাইক  করুন।  আর  নতুন  নতুন  আর্টিকেল  ও  রেসিপি  সবার  আগে  পেতে অবশ্যই সাবস্ক্রাইব  করুন। আপনার  একটা  শেয়ার ,একটা  লাইক  নতুন  কিছু  লিখতে  উৎসাহ যোগাবে। আমাদের এই ব্লগটিকে আরো সুন্দর করে তোলার জন্য যদি আপনার কোনো মতামত থাকে তাহলে অবশ্যই সাজেস্ট করুন । আপনি যদি চান আমি কোনো নতুন কোনো বিষয়ে বা কোনো বেবি ফুড রেসিপি  নিয়ে লিখি তাহলেও আমাকে জানান।এই বিষয়ে আপনার মতামত, সাজেশান বা কিছু প্রশ্ন থাকলে নিচে কমেন্ট বক্সে লিখে  জানান।

Read More

শিশুদের ডায়েট চার্ট || baby diet chart || 6 month baby diet chart

 

সদ্য খেতে শিখেছে আপনার খুদে? দেখে নিন কেমন হবে তার খাদ্যতালিকা

সদ্য খেতে শিখেছে একরত্তি। দুধ ছেড়ে একটু একটু অন্য খাবারেরও স্বাদ পেতে শুরু করেছে। কিন্তু খুদের মা পড়েছে সমস্যায়। কী খাওয়াবে কিছুই বুঝতে পারছে না। খাবারে নুন, চিনি নেই সবই ঘেঁটেঘুঁটে খাওয়ানো। বাচ্চাও কিন্তু স্বাদ বোঝে, মাঝে মাঝে স্বাদবদলও পছন্দ করে। নাই বা খেল বিরিয়ানি রোল। কিন্তু একঘেঁয়ে খাবার খেতে ওদেরও ভালো লাগে না। আর তাই ৬ মাস বয়সের পর যখন খাওয়া শুরু করে তখন সহজপাচ্য কিছু বানিয়ে দিন। এমনকী বুকের দুধও সেই তালিকাতে রাখবেন। আর বাচ্চাকেও কিন্তু ব্রেকফাস্ট, লাঞ্চ এসব আলাদা করে খাওয়াবেন। আপনার বাচ্চার বয়স যদি হয় ৬-৮ মাস তাহলে দেখে নিন কখন কী খাওয়াবেন 

ঘুম থেকে উঠে
বুকের দুধ বা ফর্মুলা দুধ

জল খাবার
গাজর-বিটের স্যুপ/ আপেল সেদ্ধ করে/ ডালের জল/ চটকে মাখা কলা/ কুমড়ো আলুর সেদ্ধ/ রাঙা আলুর সেদ্ধ/ কুমড়োর সেদ্ধ/ চিকেন স্যুপ, সুজির ক্ষীর।

প্রপ্রাতঃরাশে শিশুকে একটি আপেল খাওয়াতে পারেন। মধ্যাহ্নভোজে কোনও একটি সবজির ভর্তা বানিয়ে ঘি বা মাখনে সামান্য ভেজে তাদের খাওয়ান। রাতের খাবারে দালিয়া বা খিচুড়ি খাওয়াতে পারেন। আলু, লাল আলু, গাজর, লাউ, বীটের মতো সবজি বাচ্চাদের খাদ্য তালিকায় অন্তর্ভূক্ত করতে পারেন।

দুপুরের খাওয়া
ডাল-সব্জি দিয়ে খিচুড়ি/ চারাপোনার পাতলা ঝোল দিয়ে ভাত/ সবজি, মুসুরের ডাল, ডিমের কুসুম চটকে মাখা/ ঘি দিয়ে ভাত চটকে মাখা, বাড়িতে পাতা দই খুব অল্প/ পালংশাক ও মুসুরি ডালের স্যুপ/ আলু, ডিমের কুসুম, ভাত অল্প ঘি দিয়ে চটকে মাখা/ সবরকম সবজি সেদ্ধ, অল্প মাছ ও ডিমের কুসুম চটকে মাখা।

বিকেলে
মুড়ি, বাদাম আর ছাতু একসঙ্গে গুঁড়ো করে জল দিয়ে খাওয়ান। সেই সঙ্গে গাজরের ক্ষীরের উপর ড্রাই ফ্রুটসের গুঁড়ো ছড়িয়ে দিন।

রাতে
সুজির হালুয়া, উপমা কিংবা সেরেল্যাক।
ঘুমনোর আগে
বুকের দুধ।
যা খাওয়াবেন না

মধু- ১ বছর বয়স না হলে মধু খাওয়াবেন না। এতে বাচ্চার ডিহাইড্রেশন, নিউমোনিয়া, কোষ্ঠকাঠিন্য হতে পারে।   

গরুর দুধ- ১বছর বয়স না হওয়া পর্যন্ত গরুর দুধ নয়। কারণ বাচ্চাদের নানা রকম অ্যালার্জি থাকে। দুধ বাচ্চারা হজম করতে পারে না। সেখান থেকে নানা সমস্যা আসতেই পারে। তাই প্রথম জন্মদিনের পর দুধ খাওয়াবেন। 

 ১ বছর পর্যন্ত কোনও ড্রাই ফ্রুট দেবেন না বাচ্চাদের। ১ বছর পর ড্রাই ফ্রুট বেটে, দুধে মিশিয়ে দিন। বাচ্চারা সহজে এটি হজম করতে পারবে।
ফলের রস- ১৪ মাস বয়স পর্যন্ত ফলের রস নয়। শুধুমাত্র আপেল সেদ্ধ করে খাওয়াতে পারেন। ফলের রসের যা পুষ্টিগুণ তার থেকে অনেক বেশি পুষ্টি রয়েছে মায়ের দুধে। একবছর পর চলতে পারে আঙুরের জুস।
রুটি পাঁউরুটি নয়- রুটি, পাস্তা, পাঁউরুটি এসব কিন্তু একদমই নয়য। একবছর বয়স হলে রুটি চলতে পারে। কিন্তু পাঁউরুটি নয়। আটা বা ময়দা বাচ্চারা হজম করতে পারে না।
মাংস নয়- অন্তত দুবছর বয়স পর্যন্ত মাংস নয়। পনিরও দেবেন না। শুধু ছোট মাছ খাওয়াবেন। যেমন মাগুর, ল্যাঠা বা চ্যাং মাছ। অন্য কোনও মাছ নয়। এমনকী কোনও বড় মাছও চলবে না। এছাড়াও বাচ্চা যদি ডিম খেতে না চায় জোর করে দেবেন না। একবছর মাছ, মাংস, ডিম না খেলে কোনও অসুবিধে হবে না।

 

 

Read More

মেয়েদের ওজন কমানোর টিপস

 

দিন দিন ওজন বেড়ে যাচ্ছে? অনেক কিছু করেও কমছে না? সঠিক ভাবে ওজন কমাতে চান? তাহলে আজকের লেখা শুরু থেকে শেষ অব্দি পড়ে নিন। যেভাবে যা যা করতে বলা আছে স্টেপ বাই স্টেপ মেনে চলুন। একমাস মানলে ওজন তো কমবেই, সাথে সাথে দেখবেন নিজেরও ভালো লাগছে। অনেকেই ভাবেন খাওয়া কমিয়ে বা কম কম খেয়ে ওজন কমবে। কমবে ঠিকই কিন্তু তা শরীরের জন্য একদম ভালো না। খাওয়ার খান কিন্তু সঠিক মাত্রায় আর সঠিক সময়। আর তাই আজ হাজির হয়েছি মেয়েদের ওজন কমানোর বেস্ট ডায়েট চার্ট নিয়ে

মেয়েদের ওজন কমানোর টিপসঃ

মেয়েদের ওজন কমানোর বেস্ট ডায়েট চার্ট জানার আগে বিশেষ কিছু টিপস জেনে রাখুন। সঠিক ডায়েটের সাথে সাথে এগুলো খুবই গুরুত্বপূর্ণ।

• ভারতীয়, বিশেষ করে বাঙালি মহিলাদের ওজন বেড়ে যাওয়ার ক্ষেত্রে ভাত বেশি করে দায়ি। তাই বলে ভাত খাওয়া বন্ধ করে দেবেন না। এক বাটি ভাত দুবেলা মিলিয়ে খান। বাকি শাক সবজি, তরকারি, মাছ, ডাল খান। ভাত খাওয়ার পরিমান কমান।
• বসে বসে যাদের কাজ বা সময়ের অভাবে একদম হাঁটা হয় না তারা দিনে ৩০ মিনিট অন্তত হাঁটুন। আলাদা করে বেরনোর সময় না হলে ফোন এ কথা বলার সময় এক ঘর থেকে আরেকঘর হেঁটে হেঁটে কথা বলুন। দিনে ৩০ মিনিটের বেশি নিশ্চয়ই ফোন কল করা হয়। কাজে লাগান সেই সময়টাকে।
• মিষ্টি খাওয়ার প্রবণতা মেয়েদের বেশি। সংযত হন মিষ্টি খাওয়ার ব্যাপারে। মিষ্টি খাবার শরীরে শর্করার মাত্রা বাড়িয়ে দেয়। এটা কন্ট্রোল করা খুবই দরকার। চায়ে গাদা গাদা চিনি খাওয়া বন্ধ করুন। দিনে ৩ থেকে ৪ বার চা খেলে একবার চিনি দিয়ে চা খান। বাকি সময় চিনি ছাড়া খান। এক সপ্তাহ করুন অভ্যাস হয়ে যাবে।
• প্রোটিন জাতীয় খাওয়ার নিজের মেনুতে যোগ করুন। এই খাবার শরীর সুস্থ্য রাখার সাথে সাথে মোটা হওয়ার প্রবণতা কমায়। সবুজ শাক সবজি, মাছ, ডিম মুরগির মাংস খান। রেড মিট এড়িয়ে চলুন।
• একবারে অনেকটা খাবার না খেয়ে বারে বারে অল্প অল্প করেও খেতে পারেন। তবে রাতে কম খাওয়ার চেষ্টা করুন। রাতের বেলা হজম ঠিকঠাক ভাবে না হওয়ার দরুন ওজন বেড়ে যায় হুড়হুড় করে। তাই সকাল থেকে বিকেল অব্দি যত হেভি খাওয়ার খান রাতে খান হালকা খাবার।
• ডায়েট করছেন মানে সঠিক মাত্রায় নিয়ম মেনে খাচ্ছেন। তাই না খেয়ে থাকবেন না একদম। ওজন কমাতে না খেয়ে থাকা কোন সুরাহা নয়। বরং শরীরকে কষ্ট দেওয়া। তাই খাবার খান।

মেয়েদের ওজন কমানোর বেস্ট ডায়েট চার্টঃ

মেয়েদের ওজন কমানোর যে ডায়েট চার্ট এখানে লেখা আছে তা স্টেপ বাই স্টেপ মেনে চলবেন। সকাল, দুপুর ও রাতে কি কি কতটা পরিমান খাবেন তা তিন ভাগে বলা হল। সারাদিনের ক্যালোরির ভাগ করে নিন। ৫০ ভাগ ক্যালোরি সকালে খান। ৩৬ ভাগ দুপুরে আর ১৪ ভাগ রাতে।

সকালের ডায়েটঃ

• সকালে উঠে একগ্লাস উষ্ণ গরম জলে একটি পাতিলেবুর রস মিশিয়ে খান। সপ্তাহে একদিন অন্তর এক দিন খাবেন। বাকি চারদিন পান করুন আদা, হলুদ আর আমলকী সেদ্ধ করা জল। ওজন কমানোর সাথে সাথে শরীরের জন্য ও স্কিনের জন্য এটা খুবই উপকারি।
• সকালে উঠে পানীয় পান করার ৩০ মিনিট পর প্রাতরাশ বা ব্রেকফাস্ট করে নিন। অনেকেই সকালের খাওয়ার স্কিপ করেন। এটা একদম করবেন না। বরং ব্রেকফাস্ট হেভি করা উচিত। দুটো রুটি, এক বাটি তরকারি ও একটা ডিম সেদ্ধ খান। কোনদিন চারটে পাউরুটি অল্প মাখন লাগিয়ে ২টো ডিম সেদ্ধ দিয়ে খান। পাউরুটিতে চিনি লাগাবেন না। চিনি ছাড়া খান। সামান্য গোলমরিচ ছড়িয়ে নিন। আপেল, আঙুর, পেঁপে বা মরশুমি যেকোনো ফল ব্রেকফাস্টে খান একটা। আঙুর খেতে ১০টা মত খান তার বেশি না। তাছাড়া পোহা, দুধ রুটি বা হালকা বয়েল করা সব্জির সুপ খেতে পারেন। এক একদিন এক এক রকমের খাওয়ার খান সকালে।

দুপুরের ডায়েটঃ

• ভাত ছাড়া যেহেতু বাঙালির চলে না, তাই দুপুরে ভাত খান। তবে এক বাটির বেশি না। সাথে দুটো বা একটা রুটি খান। ডাল, সবজি, মাছ যা আপনার বাড়িতে রান্না হচ্ছে তা খান। তবে তেল মশলা কম দেওয়া খাবার খাওয়ার চেষ্টা করুন। পেট ভরে খান কিন্তু ভাত গাদা গাদা না। ওই যে বললাম এক বাটি। বাকি পদ খান। খালি পেটে আপনাকে ওজন কমাতে হবে না।
• দুপুরে খাওয়ার পর ভাত-ঘুম দেওয়ার যাদের অভ্যাস আছে তারা সেটা বন্ধ করুন। খেয়ে উঠে বালিশ নিয়ে ঘুমানো চলবে না যদি ওজন কমাতে চান।

রাতের ডায়েটঃ

• ভাত না খেলে খুবই ভালো হয়। তবে যদি ভাত ছাড়া একদমই না চলে তাহলে হাফ বাটি ভাত। এর চেয়ে বেশি নয়। সাথে একটা রুটি। ডাল এক বাটি আর তরকারি এক বাটি। রাতে মাছ, মাংস ও ডিম না খাওয়াই ভালো।
• রাতের খাওয়া রাত আটটা থেকে নটার মধ্যে করে ফেলুন। খেয়ে উঠেই ঘুমাতে যাবেন না। রাতের ডিনার সারার পর একঘণ্টা পর ঘুমোতে জান।

খিদে পেলে কি করবেনঃ

এসবের মাঝে যদি খিদে পায় তাহলে একটা ফল খান। ফল খেলে আপেল খাবেন। এতে মিষ্টি কম থাকে। কখনও ৬টা কাজুবাদাম, ৬টা কাঠবাদাম খেয়ে জল খান। দেখবেন পেট ভরে গিয়েছে। চাইলে ক্রিম ক্রেকার বিস্কুট সাথে রাখতে পারেন। আচমকা পাওয়া খিদে কমাতে দারুন কাজ করে।

উপরে বলা ডায়েট চার্ট সঠিক ভাবে মানুন। দেখবেন একমাসের মধ্যে অনেকটা হালকা বোধ করছেন। বাইরের খাওয়া, কোল্ড ড্রিংকস এসব থেকে দূরে থাকুন এই ডায়েট মানার সাথে সাথে। একটা কথা মনে রাখবেন আপনি নিজে না চাইলে পৃথিবীর কোন ডায়েট চার্ট আপনার ওজন কমাতে পারবে না। তাই যা যা বলা হল করুন, ভালো বই খারাপ ফল পাবেন না।

 

Read More

Diet and Fitness || ফিট থাকতে বয়স অনুযায়ী ডায়েট করুন, জেনে নিন বিশেষজ্ঞদের পরামর্শ || dietchart ||DIET CHART

 

ডায়েট চার্টে পুষ্টিকর খাবার থাকাটা আবশ্যিক হলেও কোন বয়সে কোন ধরনের পুষ্টি শরীরে প্রয়োজন আর কতখানি, তা জেনে ডায়েট চার্ট তৈরি করা জরুরি। বয়স, ওজন ও কায়িক পরিশ্রমের ধরন অনুযায়ী তৈরি করা হয় ডায়েট। এর সঙ্গে মাথায় রাখতে হয়, ক্যালরি ইনটেক আর বার্নের হিসেব। (Diet and Fitness)

বয়স অনুসারে সকলের পুষ্টির বিভিন্ন চাহিদা রয়েছে। সেই অনুযায়ী, ফিটনেস পরিকল্পনা করা উচিত। একটি ভালো জীবনযাত্রা, নিয়মিত শরীরচর্চা এবং পুষ্টি। এই তিনটি জিনিস সুস্থ রাখতে সহায়তা করে।

টিনএজারদের ডায়েট: ভবিষ্যৎ কেমন হবে তা ঠিক হয়ে যায় কৈশোরেই। জীবনচক্রের অন্যান্য সময়ের তুলনায় এই বয়সে সবচেয়ে বেশি পুষ্টির দরকার। তাই ডায়েটে সুষম খাদ্য থাকা গুরুত্বপূর্ণ। কারণ সঠিক হরমোনের ভারসাম্য বজায় রাখতে স্বাস্থ্যকর খাবার অপরিহার্য। মাছ, অ্যাভোকাডো, বাদাম, অলিভ অয়েল ডায়েটে রাখতেই হবে। মেয়েদের শরীরে এই সময়ে অনেকগুলি হরমোনের পরিবর্তন ঘটে। এই সময়ে, তাই শরীরের লোহার গুরুতর প্রয়োজন হয়। তাই প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার যেমন খাদ্যতালিকায় রাখতে হবে তেমনই চিনি, স্যাচুরেটেড, ট্র্যান্স ফ্যাট এবং জাঙ্ক ফুড এড়িয়ে চলতে হবে।

৩০-এর নীচে বয়স হলে: এই বয়সে শরীরে ক্যালসিয়ামের পরিমাণ বাড়াতে হবে। সঙ্গে দরকার ভিটামিন ডি। মেয়েদের ক্ষেত্রে যদি গর্ভবতী হয় বা বুকের দুধ খাওয়ায় তাহলে খাদ্যতালিকায় চর্বিহীন প্রোটিন, আয়রণ এবং ভিটামিন সি রাখতে হবে। গর্ভধারণের পরিকল্পনা করলে ভিটামিন ডি, বি ১২, আয়রন, ক্যালসিয়াম এবং ফলিক অ্যাসিড সমন্বিত সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করা অপরিহার্য। এই বয়সের সমস্ত মহিলাদের জন্য সুষম খাদ্যের মধ্যে কিছু মাংস এবং দুগ্ধজাত খাবার, সামুদ্রিক খাবার, সবুজ শাক সবজি, ডাল এবং শস্য, শুকনো ফল এবং সাইট্রাস সমৃদ্ধ ফল অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। 

৪০ থেকে ৫০ বছর বয়সে কেমন হবে ডায়েট চার্ট: এই সময়ে, মহিলাদের মেনোপজ হতে শুরু করে। এমন পরিস্থিতিতে লোহার অভাব ঘটতে বাধ্য। এই সময়ে বিপাক ক্রিয়াও ধীর হয়ে যায়, তাই ওজন বাড়ার সম্ভাবনা রয়েছে। অতএব, এই সময়ে ক্যালোরিযুক্ত খাবার খাওয়া খুব গুরুত্বপূর্ণ। এই সময় খাদ্যতালিকায় বেরি, কোকো, গ্রিন টি এবং আরও আঁশযুক্ত খাবার যেমন পুরো শস্য, শাকসবজি রাখতে হবে। শরীরের সমস্ত অঙ্গ সঠিকভাবে কাজ করতে লোহার প্রয়োজন। শরীরের পাশাপাশি ত্বকের স্থিতিস্থাপকতা বজায় রাখতে সঠিক পরিমাণে প্রোটিনও প্রয়োজন।

৬০ বছরের উপরে যাদের বয়স: বয়স শুধুমাত্র একটি সংখ্যা হতে পারে, তবে ৬০ বছর বয়সেও ফিট থাকতে চাইলে খাবারে পুষ্টির পরিমাণ বাড়াতে হবে। খাদ্যতালিকায় রাখতে হবে ক্যালসিয়াম, আয়রন এবং প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার। প্রক্রিয়াজাত খাবার, স্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং অতিরিক্ত নুন এড়িয়ে চলতে হবে। এই বয়সে মশলাদার খাবার অ্যাসিডিটির সমস্যা বাড়িয়ে দেয়। মিষ্টি এবং চিনির ভারসাম্য নষ্ট হলে ডায়বেটিস হতে পারে। এই বিষয়ে সচেতন হতে হবে। ক্যালসিয়াম এবং প্রোটিন সমৃদ্ধ দুগ্ধজাত পণ্য ডায়েটে রাখতেই হবে।  

Read More